單車佬的樂活天地

疲憊、記憶力下降、情緒低落是許多成人最常見的症狀。

而感覺疲勞、失眠等狀況，

恐怕就是身體缺乏某些營養素的表現。

中國一項調查顯示，鐵、鋅、鈣、穀維素、葉酸、

菸酸六種營養素，都是公眾普遍攝取較為不足的。

缺葉酸 抵抗力減弱

葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素，

有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，

人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，

還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病症狀。

葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。

補葉酸 多吃新鮮蔬果

葉酸以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。

由於天然葉酸極不穩定，人體較難完全吸收，

所以合成葉酸被很多人追捧。

不過，研究發現，合成葉酸是在肝臟內被吸收的。

肝臟吸收合成葉酸的量有限，

未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，

有可能引起白血病、關節炎等疾病。

專家認為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，

水果都含葉酸，所以大量攝取新鮮的蔬果，

葉酸就不致缺乏，民眾不需太過擔心。

缺鐵 記不住東西

鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素。

主要人群是在生長發育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。

因為女性具有特殊的生理情況，在這些人群是高發。

此外，年輕的女性往往怕胖，喜歡瘦，

所以挑食、偏食導致缺鐵。

不少人之所以會感到注意力下降、記憶力不佳，

都有可能是輕度缺鐵性貧血引起。

補鐵 黑色食物配紅肉

黑色的食物，如黑豆和芝麻都富含鐵。

除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，

比如豬肉、牛肉、羊肉等所有哺乳動物的肉。

紅肉富含礦物質，鐵元素的含量更是甚為豐富。

但以瘦肉為例，豬肉的脂肪含量為6.2%，羊肉為3.9%，

牛肉為2.3%。

要增加鐵，減少脂肪含量，可以盡量用蒸、煮的方式烹調，

少用油煎油炸。

另外，多吃水果可以促進鐵的吸收。

缺穀維素 老是沒精神

穀維素（gamma oryzanol）包含在維生素B群之中，

經濟越來越發達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。

因為加工越精細的食物，就越缺乏維生素B群。

穀維素攝取不足，會讓人感到沒來由的疲憊、精神不好。

補穀維素 吃米帶點糠

穀維素是很強的抗氧化劑，可有效緩解植物神經紊亂，

讓人體從壓力和疲勞中恢復。

榖維素主要存在於毛糠油中，米糠在加溫壓搾時，

穀維素溶於油中，一般毛糠油中榖維素的含量約為2%~3%。

所以說吃得太精緻，這些營養就吃不到了。

只要在煮飯時，加一勺5毫升稻米油，保證每天穀維素攝入量。

缺菸酸 會讓你失眠

菸酸（菸鹼酸）又稱尼克酸，即維生素B3。

人體缺乏菸酸時，容易產生糙皮病，

並會有皮炎、舌炎、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等症狀。

補菸酸 不挑食就對了

菸酸廣泛存在於動植物食物中，富含菸酸的食物有肝、腎、牛、

羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等。

菸酸是少數存在於食物中仍相對穩定的維生素，

即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力，

所以只要均衡攝取上列食物，想補充足量菸酸絕對不是問題。

專家提醒，只要注意飲食結構，這幾種對抗疲憊的營養素，

可以從每日膳食中得到良好補充，不要太依賴藥物或是合成品。

越天然的營養素，吸收到體內，對健康越有幫助。

圖文來自網路 如有侵權請告知　我會馬上刪除！