單車佬的樂活天地

【運動傷害─自行車篇】
春天的腳步近了，假日時候都能看到越來越多人騎乘自行車出遊，享受涼風輕拂，沿途自然風光景緻。在運動項目的選擇上，自行車是很安全的運動，可以用來訓練肌耐力、心肺功能等，加上腳踝是固定在踏板上，對於關節的穩定度要求較低；自行車也是個不需負重的運動，對關節的衝擊性較小，針對一些下肢運動傷害的的運動員，如籃球、足球選手常見的十字韌帶傷害，騎乘自行車是早期訓練肌力恢復的很好選擇。

自行車運動雖然是一種低衝擊性的活動，並不代表參與者對運動傷害是免疫的。根據統計，自行車的運動傷害，有很大一部分是因為自行車本身的關係，也就是說，自行車不合身，導致你騎車的姿勢不對，而衍生出來的傷害是最常見的。

⋯⋯ 1. 肌肉痠痛：
自行車運動是個高度重複性的運動，再加上運動時間較長，你可能會騎 一兩 個小時以上，雖然對關節的負擔與傷害並不大，但是對於肌肉、肌腱及韌帶而言，每一下的肌肉收縮，所累積下來的壓力，卻是個不小的負擔。
2. 膝蓋疼痛：
造成膝前疼痛的原因，最常見的是因為座墊過低，使得膝蓋無法打直，會讓髕骨的壓力過大，長時間下來就會感覺疼痛
3. 腰頸疼痛：
長久固定的姿勢騎乘，腰部微彎且頸部後仰向前看，若加上過長的龍頭、踩踏過於用力、坐墊後仰角過大，都會使得椎間盤壓力過大，從頸椎到腰椎整個連動而互相影響，造成頸部背部到腰部都不舒服。
4. 大腿後方疼痛
長時間騎乘自行車時，腿部的力量大多來自大腿後肌群(膕繩肌)。同時要做膝蓋伸直與髖關節伸展，負擔也較重，這一點常在爬坡時更明顯，大腿及小腿後方很容易抽筋。若是坐墊過於向後，不利四頭肌出力，膕繩肌負擔就會更重。

買一台自行車時，要先決定車架的大小，再來就是坐墊要多高？龍頭要多長？把手的位置要多高？注意到這些細節，大概就能免於80%以上的傷害。接下來的細節部分，諸如座墊前後傾的角度，煞車把的位置，把手的弧度與寬度等，若能再加上局部鍛鍊(腿部肌肉、臀大肌、背肌、柔軟度等)，自然就能有效減少更多自行車運動傷害的發生。

(文章引用：中華肌內效協會 圖片引用：鐵馬拉風！ 騎對了再上! 正確騎乘篇)