單車佬的樂活天地

[健康]
發佈者: deeeer| 發佈時間: 2013-5-9 16:42|
今天在這個粉絲頁看到的簡易又有效運動小撇步！
一起來訓練核心吧～
腰酸背痛怎麼辦？
我從17歲開始，就一直為腰痛所苦，二年前，還嚴重到，已經沒有辦法走路！和人講完話，只能呆坐在椅子上，完全沒辦法起來，一起來就滿頭大汗！全身發抖！
然而我卻能在去年12月，跑完42K馬拉松，是怎麼辦到的？只有一個關鍵！
所有的運動，和心肌群都是最重要的基礎！
核心肌群，指的就是，腹肌到丹田，軀幹這一圈的肌肉群！因為核心機群，是連結上肢和下肢力量傳導的中心，所以和心肌群不夠力，輕則運動表現不好，重則腰酸背痛！再嚴重，就跟我一樣，不良於行！
如何鍛鍊！
貼背式仰臥起坐！
請參閱圖片（把圖片中頭後方的手，改放到大腿上，初學者，腹肌無力，手放大腿這樣比較安全！）平躺地面，膝蓋彎屈，手掌摸到大腿距膝蓋約一半的位置！然後，捲起上半身，注意下背部仍要貼地！讓手指間摸到膝蓋，再放鬆上半身回到原姿勢！ 這樣就是一下！我戲稱這動作叫做"洗大腿"！我從一天滿頭大汗五下開始！第二天加一下！6下，再來7下！每天一下！再100下左右時，腰痛已經減輕95％！比我做任何電療，整脊都有用！
現在每天300下！每100休息45秒！腰痛問題幾乎完全消失。
明天會跟大家分享一個，我們好朋友們最近都在瘋的基本運動！對核心肌群及身體姿勢，有非常神效的運動！
今天，一起運動嗎？
變成超人的方法
自從核心肌群鍛鍊有成之後，生活有了大幅度的改善！除了腰酸背痛程度降低，同時，也開始做各式各樣的運動！ 然而其中有一種運動，非常的簡單！而且會下意識地改連坐姿，站姿，連運動的表現都會增強，讓我覺得像超人一般強壯！神奇的是，做這個運動，剛開始，每天只 要1分鐘。到現在我每天約花6分鐘！（謎之音：找不到藉口，說沒時間運動了吧！）
這運動就是
搭橋：英文稱作PLANK
姿勢就跟您圖片中看到的一樣，三個重點

1.身體要像白線一般的平直，就像一個斜的長板橋一般！所以叫搭橋！
2.用力部位：屁股夾緊，大腿用力收縮，腹部緊縮、肩部後方上背部用力拱起不要下掉！（基本上，您全身都要收縮，才能像板子一樣平直啦！）
3.要呼吸，不要憋氣
剛開始練習，撐住10秒！休息10秒！做三組三個循環。
然後每天加1秒或加5秒！搭橋和休息時間一起增加。
我現在每天至少撐住1分鐘，休息1分鐘！有一個我認識的運動員，可以撐住7分半，不會掉下來。
這個動作雖然簡單，但是對於生活品質的改善，真的有神效，您一定要試試！現在我很多伙伴們，天天都做搭橋，而且到處搭！連林書豪回台灣，報紙也報導，他每天也做這個動作，強化核心機群！
現在一起來運動吧！
今天，你搭橋了嗎？
引用自：http://www.citytalk.tw/bbs/152848-每天五分鐘%E3%80%80不再腰痠背痛！#pid1648758